Kolagen sering disebut sebagai “lem alami” yang merekatkan jaringan tubuh kita – mulai dari kulit, otot, tulang, hingga sendi.
Sayangnya, seiring bertambahnya usia, tubuh kita memproduksi kolagen semakin lambat, seperti mesin tua yang mulai melemah dayanya.
Namun, kabar baiknya adalah kita bisa “mengisi ulang tangki kolagen” dengan cara alami, yaitu lewat makanan sehari-hari.
Sama seperti bahan bakar yang membuat mesin berjalan lancar, makanan tertentu bisa menjadi bahan bakar utama bagi tubuh untuk membentuk dan mempertahankan kolagen.
Makanan yang Mengandung Kolagen
Berikut ini 10 makanan yang mengandung kolagen alami yang bisa kamu konsumsi untuk menjaga kulit tetap cerah, kenyal, dan tubuh tetap sehat.
1. Kaldu Tulang (Bone Broth)
Kaldu tulang adalah sumber kolagen alami terbaik yang bisa kamu konsumsi dan mudah didapatkan.
Terbuat dari tulang dan jaringan ikat hewan seperti sapi, ayam, atau ikan yang direbus selama 8-24 jam, cairan ini kaya akan gelatin, asam amino, glukosamin, kondroitin, dan mineral penting.
Ketika direbus, kolagen dalam jaringan ikat akan larut dan berubah menjadi gelatin – yang kemudian mudah diserap tubuh.
Manfaat utama:
- Meningkatkan elastisitas kulit
- Mengurangi nyeri sendi dan memperkuat tulang
- Mempercepat pemulihan otot pasca-olahraga
Tips konsumsi:
- Gunakan sebagai kaldu dasar sup, soto, atau konsumsi langsung sebagai minuman hangat
- Tambahkan cuka apel saat memasak untuk membantu mengeluarkan mineral dari tulang
2. Ikan dan Kulit Ikan
Ikan, khususnya bagian kulit, tulang, dan sisik, merupakan sumber kolagen tipe I – jenis kolagen yang paling banyak terdapat di kulit manusia.
Menariknya, marine collagen dari ikan memiliki ukuran molekul yang lebih kecil, sehingga lebih mudah diserap oleh tubuh dibandingkan kolagen dari hewan darat.
Manfaat utama:
- Membantu peremajaan kulit dan mempercepat regenerasi sel
- Mengurangi kerutan dan meningkatkan kelembapan kulit
- Menyehatkan rambut dan kuku
Rekomendasi konsumsi:
- Pilih ikan seperti salmon, tuna, sarden, atau ikan bandeng
- Usahakan makan kulit ikannya juga karena di sanalah kolagen paling banyak terkonsentrasi
3. Daging Ayam
Ayam tidak hanya kaya protein, tetapi juga merupakan sumber jaringan ikat alami seperti tendon, kulit, dan tulang rawan yang mengandung kolagen tinggi.
Studi menunjukkan bahwa kolagen dari bagian ayam tertentu dapat membantu mengurangi nyeri sendi dan meningkatkan kelembutan kulit.
Manfaat utama:
- Menyokong pembentukan kolagen dalam tubuh
- Meningkatkan fleksibilitas sendi dan kekuatan jaringan penghubung
Tips konsumsi:
- Konsumsi bagian seperti leher, sayap, dan kaki ayam (ceker) yang kaya jaringan ikat
- Bisa diolah menjadi sup, kaldu, atau semur agar lebih mudah dicerna
4. Putih Telur
Meski tidak mengandung kolagen secara langsung, putih telur kaya akan prolin, salah satu asam amino utama yang dibutuhkan untuk memproduksi kolagen.
Anggap saja seperti “batu bata” penting dalam proses pembangunan jaringan kulit.
Manfaat utama:
- Mendukung produksi kolagen dan memperkuat struktur kulit
- Menyehatkan rambut dan kuku
Tips konsumsi:
- Bisa dikonsumsi rebus, dibuat omelet rendah minyak, atau dicampur dalam smoothie
- Cocok sebagai camilan sehat dan rendah kalori
5. Sayuran Hijau
Sayuran hijau seperti bayam, kale, kangkung, dan brokoli mengandung klorofil, vitamin C, serta antioksidan yang merangsang produksi kolagen dan melindungi struktur kulit dari kerusakan oksidatif.
Klorofil membantu meningkatkan prekursor kolagen dan menetralkan radikal bebas yang bisa menghancurkan kolagen di tubuh.
Manfaat utama:
- Meningkatkan elastisitas dan kelembapan kulit
- Mencegah penuaan dini dan melindungi kulit dari sinar UV
Saran konsumsi:
- Tambahkan sayuran hijau ke dalam salad, jus, smoothie, atau tumisan ringan
- Kombinasikan dengan lemak sehat (seperti alpukat atau minyak zaitun) untuk penyerapan nutrisi yang lebih optimal
6. Tomat
Tomat adalah salah satu buah yang kaya vitamin C, nutrisi penting yang berperan langsung dalam sintesis kolagen di dalam tubuh.
Tak hanya itu, tomat juga mengandung likopen, antioksidan kuat yang membantu melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar matahari dan polusi.
Manfaat utama:
- Meningkatkan produksi kolagen
- Melindungi kulit dari kerusakan oksidatif akibat sinar UV
- Membantu mencerahkan warna kulit secara alami
Cara terbaik konsumsi:
- Makan mentah sebagai salad atau dijadikan jus segar
- Tomat yang dimasak (misalnya direbus) justru meningkatkan kandungan likopen yang mudah diserap
7. Paprika Merah
Paprika merah mengandung vitamin C hingga tiga kali lipat lebih banyak dari jeruk, menjadikannya salah satu makanan terbaik untuk merangsang produksi kolagen.
Paprika juga mengandung capsaicin, senyawa antiinflamasi yang membantu melawan penuaan dini dan menjaga elastisitas kulit.
Manfaat utama:
- Mempercepat pembentukan kolagen baru
- Mengurangi peradangan kulit
- Menjaga kulit tetap kenyal dan bebas kerutan
Tips konsumsi:
- Gunakan sebagai pelengkap dalam tumisan, salad, atau isian sandwich
- Pilih paprika merah yang segar untuk hasil maksimal
8. Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan kacang tanah merupakan sumber protein nabati yang kaya asam amino, zinc, dan tembaga – semua komponen penting dalam proses sintesis kolagen.
Zinc membantu mempercepat penyembuhan luka, sementara tembaga berperan dalam pematangan dan stabilisasi kolagen.
Manfaat utama:
- Menstimulasi produksi kolagen
- Menguatkan rambut, kuku, dan jaringan ikat
- Menjaga kulit tetap sehat dari dalam
Cara konsumsi:
- Jadikan camilan sehat (disangrai tanpa minyak)
- Campurkan dalam smoothie bowl, oatmeal, atau yogurt untuk variasi
9. Bawang Putih
Bawang putih mengandung senyawa sulfur dalam jumlah tinggi, yang berperan penting dalam proses pembentukan dan perlindungan kolagen.
Selain itu, bawang putih juga memiliki kandungan taurine dan lipoic acid, yang membantu memperbaiki kolagen yang rusak.
Manfaat utama:
- Menjaga kestabilan struktur kolagen di dalam tubuh
- Mencegah kerusakan akibat radikal bebas
- Mendukung regenerasi sel kulit
Tips konsumsi:
- Gunakan dalam bentuk mentah (misalnya pada sambal atau salad)
- Tumis ringan tanpa terlalu lama agar kandungan nutrisinya tidak rusak
10. Jus Lidah Buaya (Aloe Vera Juice)
Studi yang dimuat dalam The Journal of Dermatology menunjukkan bahwa konsumsi jus lidah buaya secara rutin dapat meningkatkan kadar kolagen di kulit, terutama di lapisan dermis.
Aloe vera juga membantu memperbaiki skin barrier, menghidrasi kulit, dan meningkatkan elastisitas.
Manfaat utama:
- Mempercepat regenerasi sel kulit
- Menambah kelembapan alami kulit
- Membantu mengurangi tanda-tanda penuaan seperti keriput dan garis halus
Saran konsumsi:
- Pilih jus lidah buaya yang murni tanpa tambahan pemanis atau pewarna
- Konsumsi dalam jumlah kecil (sekitar 40–50 ml per hari) untuk menghindari efek samping pencernaan
Memperoleh kulit cerah, kencang, dan awet muda tidak hanya soal skincare dari luar, tapi juga asupan nutrisi dari dalam.
Makanan yang mengandung kolagen di atas berperan seperti batu bata yang menyusun rumah tubuh kita – semakin berkualitas bahan bangunnya, semakin kokoh dan cantik hasil akhirnya.
Jadi, yuk mulai isi piringmu dengan makanan alami yang mendukung produksi kolagen. Dan jangan lupa, padukan dengan tidur cukup, minum air yang cukup, olahraga rutin, serta perlindungan dari paparan sinar matahari.
Kulit sehat dan bercahaya bukan lagi impian – asal dirawat dari luar dan dalam secara seimbang!
